Mange af os trækker ikke vejret i dybden, og vi er i det hele taget slet ikke opmærksomme på vores vejrtrækning i løbet af dagen. Hvilket er tankevækkende, når man tænker på, at den eneste måde, vi kan holde os selv i live, er ved at trække vejret og få ilt ned i lungerne og derfra ud i kroppens celler.
Åndedrættet burde derfor have vores største interesse og være af høj prioritet for os.
Men i en travl hverdag, hvor vi konstant bliver afkrævet at handle, mærke og tale hurtigt for at følge med tempoet, bliver vores vejrtrækning overfladisk, og ofte – som f.eks. når vi koncentrerer os – glemmer vi helt at trække vejret, og det gør os stressede, trætte, anspændte og generelt i underskud.
For mange af os føles det uoverskueligt også at skulle sætte tid af til meditation og vejrtrækningsøvelser, selvom det netop er disse, som ville give os overskud og energi.
Derfor har vi samlet 3 gode vejrtrækningsøvelser til dig herunder, som hver tager max. 2 min. Det har de fleste af os tid til.
Disse øvelser tager hver max 2 min og vil give dig ro i en travl hverdag.
- Mærk din krop
- Sæt noget musik på, som får dig til at falde til ro, eller stå i stilhed.
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Luk øjnene og mærk gulvet under dig, og hvordan du står solidt plantet på begge fødder.
- Slap af i knæ, mave, skuldre, kæbe, øjne, øjenbryn og pande og forestil dig, at dine fødder fortsætter ned gennem gulvet, mens hovedet fortsætter op gennem loftet, så du står i din fulde højde.
- Du trækker vejret ind gennem næsen og ånder ud på et dybt suk.
- Bare stå og mærk, hvordan kroppen trækker vejret helt af sig selv – ind og ud.
- Evt kan du fokusere på et punkt på din krop; f.eks. maven, solar plexus (hullet foran mellem ribbenene) eller punktet mellem øjenbrynene.
- Stå 2 min i stillingen (evt kan du sætte et ur, eller du kan vælge et stykke musik, som har ca. den længde).
2. Åbn åndedrættet - Sæt dig på en stol og hav begge fødder i gulvet.
- Sæt en hånd i siden, helt oppe i brystkassen.
- Forestil dig en sugekop og sæt en håndflade for munden og sug luft ind, hvor du kun lader en lille luftstrøm passere.
- Måske du kan mærke en lille spænding eller udvidelse i brystkassen.
- Indåndingen behøver ikke være lang, bare du kan mærke en lille aktivitet i brystkassen.
- Hvis ikke du mærker aktivitet, så prøv at lade endnu mindre luft passere ved at “lime” håndfladen fast til munden, så kun meget lidt luft passerer.
- Tag 5 indåndinger, skift så side og tag 5 mere.
3. Styrk åndedrættet
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Læg en hånd på undersiden af maven, under navlen.
- Tag en lille indånding og sæt så et virkelig kraftigt “ssssss” på udåndingen, indtil du ikke har mere luft.
- Mærk, hvad der sker med maven undervejs.
- Hvis det er svært at mærke, så læg flere kræfter i s’et på udånding.
- Nu skulle du gerne kunne mærke, at mavemusklerne spændes på udånding og slipper igen på indånding.
- Lav i alt 5 – og husk at tage dig god tid imellem gentagelserne.
Hvad er åndedrættet?
Men hvad er egentlig åndedrættet for en størrelse? For de fleste af os er det temmelig abstrakt og ikke noget, vi skænker mange tanker i løbet af dagen. Det “er” der bare.
Læs med, hvis du har lyst til at blive lidt klogere på dit åndedræt:
Åndedrættet kan deles op i indånding og udånding, som hver især består af muskler, som arbejder i et fint koordineret samspil, så du får ilt ned i lungerne og ud til cellerne og affaldsstoffet kuldioxid fra cellerne via lungerne ud af kroppen igen.
Hvorfor er det vigtigt?
Som sagt er det vores kilde til liv og derfor fuldstændigt essentielt for, at vi er til her i verden.
Vi kan træne vores lungers evne til at optage ilt – dvs. at udvide lungekapaciteten – hvilket medfører, at vores vejtrækning bliver dybere og roligere, da vi ikke behøver at trække vejret lige så hurtigt for at få nok luft, men får mere luft ind pr. indånding.
Dette beroliger nervesystemet og dermed hele kroppen.
Hvordan trækker vi vejret mest hensigtsmæssigt?
For det første skal vi træne vores bevidsthed, så vi begynder at blive opmærksomme på vores åndedrætsmønstre.
Holder vi vejret, når vi sidder foran computeren med en vigtig opgave?
Går vi og spænder op i maven for at “holde den på plads”?
Når vi er bevidste om vores egne mønstre, kan vi begynde at ændre dem. F.eks. ved at tage en pause fra computeren og bruge 2 min på at trække vejret. Eller ved at huske at slippe maven.
Og vigtigst: ligesom alle andre muskler i kroppen kan åndedrætsmuskulaturen trænes. 2 minutters fokuseret træning er altid bedre end ingen træning.
Belønningen – og afhængigheden – er stor! Mere overskud og energi i hverdagen, bedre søvn og større ro i kroppen.
God træning! Og husk: øvelse gør mester!
LÆS OGSÅ: 5 gode råd til at træne din stemme
Hvis du har brug for tips til din vejtrækning eller vejledning, der designer de systemer, der vil gøre det muligt for dig at blive mere nærværende og få et arbejdsliv i mere balance, kan du få en gratis prøvesession med en af vores coaches – vi er her for at hjælpe dig.
