Ifølge søvnekspert og forfatter til bogen”Sov godt – hele natten”, Mikael Rasmussen hænger stress- og søvnproblemer uløseligt sammen. Derfor er det vigtigt, at søvn bliver et emne på arbejdspladsen, mener han. Vi har taget en snak med Mikael om vigtigheden af en god nats søvn.
Hvor mange timers søvn skal man som minimum have?
»For langt de fleste ligger det et sted mellem syv og ni timers søvn hver nat. Over tid kan man se, at hvis du konsekvent sover under seks timer, så har du voldsomt flere risici for diverse sygdomme. Det samme gør sig gældende, hvis du sover for meget, altså over ni timer. Hvis man skulle melde et tal ud, og det er statistik, så vil man sige 7,5 timers søvn hver nat. Og hvorfor er det 7,5 timer? Fordi det udgør fem søvnstadier af halvanden time. Det betyder også, at du i hvert fald skal ligge i sengen i otte timer. Dog er det genetisk bestemt, hvor meget søvn vi hver især har brug for. Nogle kan nøjes med syv timer, mens andre har brug for ni timers søvn.«
Så er det noget med selv at mærke efter, hvor mange timers søvn der fungerer bedst for en?
»Ideelt set bør man kende sit genetiske søvnbehov. Det handler også meget om det, vi kalder søvntiming; hvornår er det optimalt for dig er faldet i søvn? Det handler både om, hvor mange timer du har været vågen og din døgnrytme, men også at regulariteten er i orden. Altså at du går i seng og står op på nogenlunde samme tidspunkt alle ugens syv dage. Det er hamrende kedeligt. Jeg ved det godt, men det er ikke desto mindre vigtigt. Set ud fra det perspektiv sker der ikke noget ved, at man en gang i mellem sover for lidt eller for meget.«
Hvor vigtig er søvn for ens evne til at præstere i hverdagen?
»Lidt firkantet kan man sige, at søvnen er den største individuelle trivselsfaktor, du har at gøre med. Hvis din søvn af en eller anden årsag ikke fungerer, så har det nogle konsekvenser for din sundhed og dit præstationsniveau, for hvis du ikke sover nok/godt nok, så ryger alle de her ting fløjten. Under søvnen foregår der en masse genopbygningsprocesser i din hjerne såvel som i resten af kroppen. Der er altså god grund til, at vi skal bruge en tredjedel af vores liv i den bevidsthedstilstand, der hedder søvn. Det er simpelthen en forudsætning for, at vi kan fungere.«
Kan for lidt søvn gøre os mere stressede og nervøse?
»Det kan jeg love dig for. Stress og søvn hænger desværre ofte sammen. Hvis du sover mindre, end du har behov for, så producerer du mere stress. Når man måler blodgennemstrømningen i hjernen, kan man se, at mindre søvn betyder en overaktivering af amygdala, som er den del af hjernen, der aktiverer følelsen af frygt og angst. Ved mindre søvn man man også måle en øget udskillelse af stresshormonet kortisol. Det påvirker den næste dag, hvor du måske føler dig en anelse mere ængstelig, hvilket også kan påvirke søvnen den efterfølgende nat.«
»Omvendt kan denne mekanisme også bringe noget positivt med sig. Hvis du for eksempel har en vigtig præsentation og ligger og har svært ved at falde i søvn aftenen inden, betyder det ikke, at du nødvendigvis præsterer dårligere den næste dag, for det er du bygget til at kunne håndtere.«
»Hjernen kompenserer den manglende søvn ved at producere mere stress, hvilket kan gøre dig ekstra motiveret og får ens hjerne til at arbejde hurtigere. Så du kan sagtens nøjes med at sove tre timer og samtidig præstere dagen efter. Det betyder bare at du sover ekstra meget den efterfølgende nat. Der hvor det bliver et problem er, hvis det er tale om længerevarende søvnproblemer, da det kan få konsekvenser for din mentale og fysiske sundhed.«
Bør man som arbejdsgiver/leder blande sig i sine medarbejders søvn?
»Når jeg, bakket op af alverdens forskning, siger, at søvn og stress-problematikker hænger sammen, som ærtehalm, så er det selvfølgelig vigtigt, at vi også adresserer søvnen ude på arbejdspladserne. Det er vi nødt til. Det her samlede symptombillede på, at en medarbejder ikke trives, ikke præsterer ordentligt og i det hele taget ikke fungerer ordentligt, har i langt de fleste tilfælde også noget at gøre med, at vedkommende ikke sover ordentligt.«
»Vi har i årevis interpelleret for stress ude på arbejdspladserne, og spørger du mig, bør vi gøre det samme med søvn. Samtidig med at vi giver folk viden om stress og fortæller, hvad stress er -både fysisk og hvad det har af konsekvenser, så skal vi også oplyse medarbejderne om, hvad manglende søvn har af konsekvenser, og hvad man kan gøre både rent forebyggelsesmæssigt, og hvis man sover dårligt. Den viden skal gøres tilgængeligt ude på arbejdspladserne, hvad end det er i form af skrifteligt materiale eller undervisning, og særligt på de arbejdspladser, hvor medarbejderne får påvirket deres døgnrytme med skifterhåndsarbejde, natarbejde osv.«
Har du et godt råd til, hvordan undgår man tankemylder før sengetid?
»En god kognitiv strategi er, at du et stykke tid før, du går i seng, får skrevet de ting ned, der drøner rundt oppe i dit hoved, så du ikke ligger i sengen og problemløser. Få ventileret ud i dit nervesystem inden du går i seng med nogle diskretionsteknikker – også kaldet afslapningsteknikker, som du laver, inden du skal sove. Det kan være meditations- eller åndedrætsøvelser, som vi kan ty til, hvis vi ikke kan sove, hvor vi låser vores opmærksomhed fast på denne her ene ting, som vi skal fokusere på.«
»Derudover er det en god idé, at du et stykke tid før sengetid gør dig fri af lysende skærme på mobilen eller computeren, som producerer det modsatte af søvnhormoner i vores hjerne. I stedet kan du læse en bog, lytte til en podcast eller løse Suduko eller kryds og tværs. Det gør, at vores nervesystem faktisk er klar til at sove, når vi lægger os til at sove.«
